|
|
I form til skiferien
Okay, helt ærligt... Hvor lang tid tager det egentlig at komme i form til skiferien ??
Vi har spurgt Form & Fitness instruktøren Frederik Jakobsen.
Frederik har valgt at inddele i form op i 3. Dette giver os samtidig svaret på, hvor lang tid før skiferien
man skal starte sin træning hvis man gerne vil i form.
1. I form 4 uger
2. I god form 6 uger
3. I super form 8 uger
For din egen skyld bør du som minimum være en etter ( i form ) før din skiferie mest af hensyn til, at
undgå skader.
TRÆN FOR AT MINDSKE RISIKOEN FOR SKADER
Ud over træningsøvelserne anbefales det desuden at konditionstræne. Det kan være løbeture eller
cykelture, alt hvad der bringer pulsen i vejret. Er du i et motionscenter idag, brug løbebånd, stepmaskiner
eller tag en cykeltime. For at få størst udbytte af konditionstræningen anbefaler vi 3 x ugentligt, evt. man-
ons-fre eller tirs-tors-lør. Øvelserne som styrker dig inden skiferien kan fint kombineres med
konditionstræningen ex. løb en tur, lav øvelserne, stræk ud og gå i bad :-) |
| Styrkelse af benmuskulaturen, Øvelse 1
Let bøjede ben; lige hop
op i luften. Her er det
vigtigt, at du får enden
ned i halv siddevinkel.
Denne øvelse udføres 3
x 20 gange. Altså 20
stk. lille pause 20 stk.
osv. |
|
 |
| Styrkelse af skuldre og overkrop, Øvelse 2
Armstrækninger.
Håndfladerne placeret
under skuldrene.
Enden må ikke stritte,
og op på tåspidserne.
3 x 20 stk. 20 stk lille
pause 20 stk. lille
pause osv.
Er dette for hårdt kan
øvelsen udføres på på
knæerne i starten.
HUSK at bruge et
underlag til knæerne. |
|
|
|
| Syretræning til lårene, Øvelse 3
For at opnå en højere
syretærskel ved
nedkørsel, kan man
træne denne grænse ved
at sidde op ad væggen
med benene i en 90
graders vinkel. Prøv at
sidde så længe du kan,
helst 2-3 min. x 3. |
|
|
| Maven, Øvelse 4
Lig på ryggen med
hæle og tæer i gulvet,
og let bukkede ben. Rejs
overkroppen op, så armene
kører på ydersiden af
benene. 3 x 30 stk
Øvelsen gentages. Denne
gang strækkes venstre arm
ud til siden, og højre arm
trækkes skråt op mod venstre
knæ. 3 x 30 stk. Øvelsen
gentages til den anden side,
også 3 x 30 stk. |
|
|
|
|
|
|
| Knæ, Øvelse 5a
Stå med en skulders bredde
mellem benene, flyt skiftevis
vægten fra højre til venstre
ben. Begge ben skal være let
bøjede. |
|
|
| Knæ fortsat, Øvelse 5b
Støt med venstre hånd på
en stol. Løft venstre ben.
Bøj og stræk nu højre ben.
Ret ryggen. Bøj benet så
meget som muligt. 3 x 30 stk.,
herefter modsatte ben. |
 |
| Rygbøjninger, Øvelse 6
Liggende på maven, hænderne
fladt ved siden af hovedet.
Løft overkroppen, brystet fri
af gulvet. 3 x 30 stk. |
 |
 |
| Ben, Øvelse 7
Skulderbredde mellem benene.
Fler hænderne bag hovedet.
Ret ryggen, bøj i benene til
lårene er i vandret stilling.
Op og ned, langsomt, IKKE strække
benene helt ud op vej op. 3 x 30
stk. |
 |
| Smidighed, Øvelse 8
Hold fast i en stol med
venstre hånd, støt på
venstre ben. Sving højre
ben frem og tilbage. 3 x 50 stk.
Skift til modsatte ben.
Smidighedsøvelse for hofte og ben. |
 |
 |
| STRÆK ALTID UD EFTER TRÆNING,
ikke sikkert du bliver bedre af
det, men det hjælper på ømheden
dagen efter.
Udstrækningsøvelser:
Indersiden af låret.
Bredstående stilling. Flyt
vægten over på det bøjede
ben, mærk strækket |
 |
| Bagsiden af benet. Støt op
ad væg. Stræk det ene ben
bagud til i spænd. Pres
yderligere vægten fremad,
mærk strækket i læggen og baglår.'aaa' |
 |
|
|
|
Annoncer |
|
|
